Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe: So lösen Sie das lästige Problem ganz elegant

von Günter Stein

Kennen Sie das auch? Plötzlich verkrampft sich ein Muskel und löst bei Ihnen qualvolle Schmerzen aus. Der Muskel ist dann hart und lässt sich kaum noch bewegen. Das können Sie abschalten. Dank Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage habe ich da einen Super-Tipp für Sie:

Bei Muskelkrämpfen spielt die Reizübertragung vom Nerv auf Ihren Muskel eine wichtige Rolle: Reiz führt zu Anspannung, kein Reiz lässt den Muskel entspannen. Bei Muskelkrämpfen treten unwillkürliche Nervenreize in schneller Folge auf. Konsequenz: Der Muskel kann sich nicht mehr entspannen.

Entdecken Sie die Ursachen Ihrer Muskelkrämpfe

Häufig sind folgende Auslöser für die Krämpfe verantwortlich:

• Störungen im Elektrolythaushalt.

Bei hohen Außentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen, sind Muskelkrämpfe häufig die Folge eines Mangels an Natrium (Kochsalz), selten Magnesium.

• Anzeichen für Überlastung.

Zu intensiver Sport oder zu rasche Steigerung des Trainings können zu einer übermäßigen Aktivität und Irritation der Nervenbahnen führen.

• Mangel an Kalzium/Magnesium.

Treten Ihre Muskelkrämpfe im Ruhezustand auf, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Kalzium die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrämpfen in der Nacht, ist meistens Magnesiummangel der Auslöser.

• Kälte.

Besonders gefährlich, wenn Sie aus der Wärme plötzlich in die Kälte kommen.

• Psychischer Stress.

Führt zu Verspannungen, durch die sich Ihre Muskeln verkrampfen können.

So gleichen Sie einen Elektrolytmangel aus

Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann es durch Sport zu hohem Salzverlust kommen. Ich rät Ihnen Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getränk, das zur Vorbeugung von Krämpfen idealerweise etwa 800 mg Natrium pro Liter liefern sollte. Achten Sie hier auch auf den Natriumgehalt Ihres Mineralwassers, und reichen Sie es je nach Gehalt gegebenenfalls mit einer Prise Kochsalz an. Ein gestrichener Teelöffel Kochsalz entspricht 5 g und enthält 2 g Natrium. Bei akuten Krämpfen werten Sie Ihre dünne Apfelsaftschorle mit einem Viertel Teelöffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf.

Gute Magnesiumquellen

Magnesium kommt in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders reich an diesem Mineralstoff sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie grüne Gemüsearten. Fleisch, Wurst, Milch und Käse enthalten zwar weniger Magnesium, sind aber auch wichtige Quellen, da Ihr Körper das Magnesium aus tierischen Lebensmitteln besonders gut nutzen kann.

Warum Sie regelmäßig Magnesium brauchen

Während Natrium überwiegend außerhalb Ihrer Zellen, beispielsweise im Blut, im Einsatz ist, liegt Magnesium vor. Der Weg in Ihre Körperzellen ist langwieriger. Daher ist es wichtig, dass Sie als Sportler generell auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten.

Wie Sie Ihre Magnesiumversorgung steigern

• Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn.
• Wählen Sie öfters eine grüne Gemüseart wie Spinat, Salat, Grünkohl, Brokkoli oder Erbsen.
• Setzen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte auf Ihren Speiseplan.
• Trinken Sie besonders magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter.
• Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesiumausscheidung fördert.

Extra-Tipp: Ihr SOS-Programm bei Muskelkrämpfen

Für jede Art von Muskelkrampf gibt es hilfreiche Übungen, durch die Sie die betroffenen Muskeln wieder entspannen können. Hier sind sie:

Betroffene Muskel	Erste Hilfe
Vorderseite des Oberschenkels	Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite: Umfassen Sie Ihr Sprunggelenk mit einer Hand, und ziehen Sie den Fuß von hinten in Richtung Po zu sich heran. Wichtig: Die Hüfte bleibt gestreckt.
Rückseite des Oberschenkels	In Rückenlage: Bringen Sie den betroffenen Oberschenkel in eine senkrechte Stellung, und halten Sie ihn mit einer Hand fest, dann strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen Hand drücken Sie dabei ganz leicht auf das Knie.
Wadenkrampf	Am besten im Stehen: Stützen Sie sich an einer Wand/ Geländer ab; in Schrittstellung wird das hintere Knie gestreckt. Der hintere Fuß bleibt flach am Boden, während Sie das Becken langsam nach vorn schieben.
Zehen	Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig nach oben zu sich hin. Anschließend massieren Sie alle Zehen nacheinander und gehen ein paar Schritte mit bewusstem Abrollen des Fußes.
Unterarm (Innenseite)	Legen Sie Ihre beiden Handflächen fest aneinander (wie beim Beten), und schieben Sie die Hände vor der Brust nach unten, bis die Spannung spürbar wird. Mehrere Male wiederholen.
Oberarm (Streckseite)	Heben Sie den Arm senkrecht nach oben, und winkeln Sie ihn im Ellbogengelenk ab. Greifen Sie mit der anderen Hand das Ellbogengelenk, und ziehen Sie es in Richtung Kopf sowie nach hinten.