Fenchel – Heilpflanze, Gewürz und Gemüse

Es wird zwischen drei Fenchel-Varietäten unterschieden:

• Der Wilde Fenchel oder Bitterfenchel wurde vom Herbal Medicinal Product Committee (HMPC) als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Vordergründig finden die bitter schmeckenden Früchte, die im Volksmund meist als Samen bezeichnet werden, und das daraus gewonnene ätherische Fenchelöl Verwendung.


• Der Gewürzfenchel oder Süssfenchel kommt ebenso in der Heilkunde zum Einsatz, seine süssen (und kaum bitteren) Früchte dienen aber auch zum Würzen in der Küche.


• Der Gemüse-, Zwiebel- oder Knollenfenchel zeichnet sich im Gegensatz zu den anderen beiden Varietäten durch seine dicke, fleischige Knolle aus, die in Italien etwa ab dem 17. Jahrhundert als Gemüse eine grosse Bedeutung erlangte.

Doch obgleich der Knollenfenchel in der Naturheilkunde keine Rolle spielt, ist er dennoch von unschätzbarem Wert für die Gesundheit.

Warum ist der Fenchel so gesund?

Eine Fenchelknolle wiegt etwa zwischen 250 und 400 g. Sie ist weiss bis hellgründ und schichtartig wie eine Zwiebel aufgebaut. Oben mündet die Knolle in leuchtend grüne Stiele, die mit dem dillähnlichen, zartfedrigen Fenchelgrün versehen sind.

100 g Fenchel bestehen wie bei Gemüse üblich zu mehr als 80 Prozent aus Wasser und bringen lediglich 19 Kalorien auf den Teller, weshalb das geschmacksintensive Gemüse den Körper in keinerlei Hinsicht belastet. Das starke Fenchelaroma ist übrigens das Ergebnis eines hohen Gehaltes an ätherischen Ölen. Die ätherischen Öle sind zu einem massgeblichen Teil für die gesundheitlichen Heileigenschaften des Fenchels verantwortlich. Sie unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen. Zudem fördern sie die Durchblutung und regen die Leber- und Nierentätigkeit an. Allerdings verflüchtigen sich die ätherischen Öle, wenn man den Gemüsefenchel kocht. Rohe Rezepturen sind daher günstiger, wenn man es auf die volle Wirkung derätherischen Öle abgesehen hat.

Der Fenchel liefert überdies reichlich Vitalstoffe, die – isst man den Fenchel regelmässig – enorm zur Deckung des Vitalstofftagesbedarfes beitragen können:

Kalium

Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt Erwachsenen eine Einnahme von 4,7 g Kalium pro Tag, um chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nierensteinen, dem Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen. Die Fenchelknolle ist besonders reich an Kalium – 100 g des Gemüses enthalten bereits 395 mg Kalium. Wenn Sie sich vor einer Kalium-Unterversorgung schützen möchten, sollten Sie den Fenchel regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen.

Kalzium

Um die 1000 mg Kalzium decken den Tagesbedarf – und 100 g Fenchel enthalten bereits gute 10 Prozent davon, nämlich rund 110 mg Kalzium. Der Fenchel kann also bei einer pflanzenbasierten Ernährung wunderbar zur Optimierung der Kalziumversorgung beitragen. Eine Portion Fenchel zu 200 g enthält ungefähr gleich viel Kalzium wie ein Glas Milch, ist aber weitaus gesünder und leichter verdaulich.

Eisen

In 100 g Fenchel sind 2,7 mg Eisen enthalten, das entspricht etwa einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis. Eisen spielt im Körper eine sehr wichtige Rolle, da es für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport essenziell ist. Eisen stärkt die Muskeln, sorgt für ein schönes Hautbild und ist wichtig für die Haare, Nägel und Schleimhäute.

Betacarotin

Betacarotin kann im Organismus zu Vitamin A umgewandelt werden. Dieses ist wichtig für das Wachstum, die Schleimhäute, die Blutkörperchen, den Stoffwechsel und die Augen. Fenchel ist eine hervorragende Vitamin-A-Quelle: In 100 g Fenchel steckt so viel Betacarotin, dass daraus im Körper etwa 0,8 mg Vitamin A hergestellt werden kann, was beinahe 100 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs (1 mg) entspricht.

Vitamin B

Die Vitamin-B-Gruppe umfasst 8 Vitamine – Fenchel enthält abgesehen von Vitamin B12 alle B-Vitamine. Wenn Sie eine Portion von 200 g Fenchel essen, können Sie etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis des Vitamins B1 und rund 40 Prozent des Tagesbedarfs des Vitamins B9 (Folsäure) decken. B1 stärkt das Herz und die Muskeln, aber auch gestresste Menschen profitieren von dem sogenannten "Nervenvitamin”. Folsäure ist im Körper hingegen wichtig für Wachstumsprozesse, die Zellteilung und eine gesunde Blutbildung.

Vitamin C

Fenchel ist überdies schon fast ein Vitamin-C-Wunder: Wähend Zitrusfrüchte um die 50 mg Vitamin C pro 100 g liefern, versorgt der Fenchel mit fast der doppelten Vitamin-C-Menge (mit 93 mg) und erfüllen somit ganze 93 Prozent des Mindesttagesbedarfs (100 mg). Vitamin C wirkt antioxidativ und fängt somit die freien Radikale. Infolgedessen wird das Immunsystem gestärkt und Infekte werden abgewehrt. Zudem fördert Vitamin C die Eisenresorption, so dass mehr Eisen aus der Nahrung aufgenommen werden kann als dies ohne Vitamin C der Fall wäre.

Vitamin E

Vitamin E schützt die Gefässe und das Herz, senkt das Krebsrisiko und kann Demenzerkrankungen wie Alzheimer vorbeugen. Die minimale Tagesdosis liegt für Erwachsene bei 12 mg Vitamin E. 50 Prozent dieses Tagesbedarfs können allein mit 100 g Fenchelgemüse abgedeckt werden. Das ist sehr ungewöhnlich, da Vitamin E normalerweise hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln (Öle, Nüsse, Saaten) zu finden ist, während die meisten übrigen Gemüse Vitamin-E-Werte von nur unter 1 mg liefern.

Je öfter Sie daher Fenchel essen, umso besser Ihre Vitalstoffversorgung und umso besser sind Sie vor aggressiven Krankheiten geschützt. Eine Sache ist es nun zu wissen, wie gesund die Fenchelknolle ist, eine andere aber, was bei der Zubereitung zu beachten ist, damit auch das Geschmackserlebnis nicht auf der Strecke bleibt.

Fenchel bringt frischen Wind in die Küche

In Italien gilt das unangefochtene Credo, dass Fenchel jedes Gericht verfeinert, den guten Geschmack intensiviert und den schlechten Geschmack übertönt. Einst haben gerissene italienische Weinhändler ihren Kunden vor der Verköstigung bewusst frischen Fenchel serviert, um von den Schwachstellen des Weins abzulenken. Auf diesen "Brauch" ist auch die italienische Redewendung "lasciarsi infinocchiare" (frei übersetzt: sich "einfencheln" lassen) zurückzuführen, was so viel heisst wie jemanden hinters Licht zu führen.

Die Fenchelknolle kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden und harmoniert quasi mit allen Lebensmitteln. Wer den Geschmack als gewöhnungsbedürftig empfindet, sollte den Fenchel zunächst mit anderem mediterranen Gemüse wie z. B. Tomaten, Paprika oder Oliven kombinieren.

Fenchel passt aber auch bestens zu Fisch und Meeresfrüchten, Gurken, Karotten, Parmesankäse, Risotto und Pasta. In Bezug auf die Gewürze harmoniert Fenchel z. B. gut mit Safran, Rosmarin, Curry und Chili. Fenchel eignet sich jedoch nicht nur als Beilage oder Bestandteil von Vor- und Hauptspeisen, sondern auch als pfiffige Komponente in Obstsalaten und Smoothies. Ob mit Ananas, Orangen, Erdbeeren oder Kiwis: Die Fenchelknolle hat es wirklich in sich!

Wer noch nie mit dem Fenchel in Berührung gekommen ist, fragt sich jetzt wahrscheinlich, was bei der Zubereitung zu beachten ist.

Wie wird Fenchel zubereitet?

Bevor es ans "Eingemachte" geht, wird der Fenchel folgendermassen vorbereitet:

Es sollten – wenn erforderlich – die äusseren 1 bis 2 harten Blätter entfernt werden. Ist der Fenchel jedoch ganz frisch, dann ist dies meist nicht nötig und waschen genügt. Die Stiele sind im Allgemeinen eher holzig und werden weggeschnitten oder für Suppen aufbewahrt. Das Fenchelgrün kann fein gehackt ebenfalls ins Gemüse gegeben werden.

Anschliessend werden die Fenchelknollen gründlich unter fliessendem Wasser gewaschen, da sich in den Zwischenräumen sehr leicht Sand oder Erde ansammeln kann. Dann wird die Knolle je nach Rezept und Verwendung halbiert bzw. geviertelt, bevor jetzt der Strunk herausgeschnitten wird. Nun kann der Fenchel in kleine längliche Stücke oder Würfel geschnitten werden. Die einfachste Zubereitungsmethode ist dann das Dämpfen in wenig Wasser. Dabei beträgt die Garzeit etwa 8 bis 12 Minuten. Nach der Garzeit wird mit Meer- oder Kräutersalz abgeschmeckt und mit etwas Butter beträufelt. Doch gibt es neben diesem Grundrezept natürlich noch weitere Zubereitungsmöglichkeiten:

• Roher Fenchel: Wahre Fenchel-Freunde und Minimalisten knabbern ihren Liebling gerne roh und kommen somit in den umfangreichen Genuss der enthaltenen Vitamine. In Italien ist es üblich, den Fenchel in feine Stücke zu schneiden und in Salz zu dippen. Zudem dient roher Fenchel aber auch als hervorragende Zutat für die buntesten Salate, beispielsweise mit Tomaten, Orangen, Oliven undWalnüssen. Als Dressing können Sie z. B. Olivenöl oder Haselnussöl, Zitronensaft oder einen hochwertigen Bio-Balsamico verwenden.


• Gekochter Fenchel: Der Fenchel wird lediglich in Viertel geschnitten und in ausreichend Salzwasser oder Gemüsebrühe für ca. 12 Minuten gekocht. Sie können den gekochten Fenchel 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie ihn nach dem Kochen sofort in Eiswasser geben.


• Geschmorter Fenchel: Schneiden Sie den Fenchel in gleichmässige 3-4 cm grosse Stücke, die Sie für einige Minuten in Olivenöl anrösten. Anschliessend löschen Sie mit etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Weisswein ab und köcheln das Gemüse bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Garpunkt.


• Gebratener Fenchel: Die Fenchelknolle eignet sich nicht wirklich gut, um im Backrohr zubereitet zu werden, da sie schnell ledern schmeckt, wenn das Wasser entweicht. Wenn Sie den Fenchel aber in nicht zu grosse Stücke schneiden und mit anderen Gemüsesorten wie Paprika und Melanzani (Auberginen) braten, verleiht er dem Ofengemüse sein unverwechselbares Aroma.


• Frittierter Fenchel: Schneiden Sie den Fenchel in 1 cm dicke Stifte (wie Pommes), tupfen Sie sie mit Küchenpapier trocken und wenden Sie sie zuerst in geschlagenem Ei und dann in Mehl. In Folge werden die Fenchelstifte in Erdnussöl (nicht zu heiss!) für etwa 6 Minuten frittiert.


• Gegrillter Fenchel: Der Fenchel wird in feine Scheiben (ca. 2 bis 3 mm) geschnitten, mit Olivenöl bestrichen und auf einer heissen Grillpfanne einige Minuten auf beiden Seiten angebraten. Anschliessend können Sie die Fenchelscheiben mit einem leckeren Sösschen aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie (oder Pfefferminze) beträufeln – und geniessen!

Wie Sie sehen können, ist Fenchel alles andere als ein langweiliges Gemüse und es gibt in der Tat unzählige und dazu noch sehr schnelle und einfache Rezepte, die Sie mit dem Fenchel ausprobieren können. Unser Rezeptbeispiel soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche Leckereien Sie mit dem Fenchelgrün zaubern können, das leider nur allzu oft weggeworfen wird.

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